Quelle alimentation faut-il adopter pour une bonne santé osseuse ?

Plusieurs mesures diététiques, se fondant sur des études et méta-analyses mesurant l’impact nutritionnel sur la densité minérale osseuse, ont été proposées dans des recommandations françaises récentes pour limiter le risque d’ostéoporose. Elles préconisent une alimentation de type méditerranéen (riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales, huile d’olive et produits laitiers et comportant occasionnellement viandes et poissons), dont les bénéfices osseux sont avérés.

Les apports en calcium

Concernant les apports calciques, 2 à 3 produits laitiers par jour sont recommandés, ce qui assure des apports quotidiens de 1 g de calcium environ (quantité déjà préconisée dans les recommandations françaises du traitement de l’ostéoporose postménopausique) mais aussi des apports en protéines. Les produits fermentés (yaourts, fromages) apportent d’ailleurs un bénéfice plus marqué sur la réduction des chutes et des fractures. À défaut de consommation suffisante de produits laitiers, les eaux minérales riches en calcium (250 à 300 mg par litre telles Hépar, Courmayeur, Contrex, Rozana) sont intéressantes, mais dépourvues de protéines.

À conseiller aux patients : les tests permettant de calculer ses apports calciques quotidiens sur le site du Groupe de recherche et d’information sur les ostéoporoses (Grio).

Protéines et santé osseuse

Les apports protidiques doivent justement être suffisants et compris entre 1 et 1,2 g/kg par jour après la ménopause et chez les personnes âgées. Ils doivent inclure des protéines d’origine animale (plus riches que les protéines d’origine végétale en leucine, acide aminé particulièrement impliqué dans le maintien de la masse musculaire).

Les comportements à risque

Outre l’adoption de régimes de type végétariens ou végétaliens, la consommation quotidienne de sodas ou une quantité importante d’alcool chaque jour est associée à une densité minérale osseuse plus basse et à un risque de fractures et de chutes plus élevé.

Sources : « Actualisation 2018 des recommandations françaises du traitement de l’ostéoporose postménopausique », Revue du rhumatisme, octobre 2018 ; « Recommandations alimentaires dans le cadre de la prévention et du traitement de l’ostéoporose », Revue du rhumatisme, juillet 2023 ; documentation du Grio, grio.org.