Contre la sédentarité, bouger 5 minutes toutes les 30 minutes

À la demande de la Direction générale de la santé, l’Anses a révisé son avis relatif à l’évaluation des risques liés à l’activité physique et à la sédentarité des adultes de 18 à 64 ans (hors femmes enceintes et ménopausées), publié en 2022. Cet avis relevait déjà une situation préoccupante : 95 % de la population adulte française est exposée à un risque de détérioration de la santé, soit par manque d’activité physique, soit par un temps trop long passé assis. Le nouvel avis du 28 août 2025, publié cette semaine, porte spécifiquement sur les ruptures de sédentarité.

À noter, l’Agence estime que ces résultats peuvent être extrapolés à des populations pour lesquelles les données manquent, comme les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées.

La sédentarité, c’est quoi ?

La sédentarité correspond à une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique faible (inférieure à 1,6 équivalent métabolique, MET²) en position assise ou allongée. Elle est donc distincte de l’inactivité physique.

Un temps assis prolongé augmente les risques de développer des maladies chroniques telles que le diabète de type 2, l’obésité, les pathologies cardiovasculaires, certaines affections respiratoires ou ostéoarticulaires, ainsi que certains cancers.

Des recommandations qui évoluent

En 2016, l’Anses préconisait une rupture toutes les 90 à 120 minutes avec 3 à 5 minutes de marche accompagnée de mobilisation musculaire. En 2020, durant la pandémie de Covid-19, elle recommandait une interruption toutes les 30 minutes. En 2021, on estimait que 37 % des Français passaient plus de 8 heures par jour assis.

En 2025, la littérature scientifique confirme que la fréquence optimale est bien toutes les 30 minutes : une marche d’intensité faible à modérée pendant 5 minutes. Les bénéfices diminuent après une heure d’assise continue. Chez l’enfant, les résultats suggèrent qu’une marche d’intensité élevée de 3 minutes toutes les 30 minutes améliore les paramètres métaboliques liés à l’insuline.

Les études montrent aussi que, quelle que soit son intensité, la marche régulière est associée à une amélioration de certains marqueurs cognitifs (temps de réaction, humeur, fatigue perçue) et neuropsychologiques.

Plusieurs effets sont attendus

La rupture de la sédentarité agit sur plusieurs paramètres :

• Métaboliques : amélioration des paramètres postprandiaux, notamment une réduction de la glycémie et de l’insulinémie (preuves élevées chez l’adulte). Chez l’enfant, une marche intense de 3 minutes toutes les 30 minutes réduit également l’insulinémie, mais les preuves restent faibles.
• Vasculaires : les études disponibles, encore trop limitées, ne permettent pas d’identifier une fréquence et une durée optimales.
• Cognitifs et neurologiques : effets potentiellement favorables sur le temps de réaction, l’humeur et la fatigue perçue (preuves faibles).
• Appétit : aucune modification significative de la sécrétion des hormones intestinales ni de la sensation de faim n’a été observée (preuves modérées). Chez l’enfant, les données sont insuffisantes pour conclure.

Un mode de vie actif

En complément, l’Agence rappelle l’importance d’adopter un mode de vie actif au quotidien : se déplacer à pied ou à vélo, prendre les escaliers, pratiquer des activités domestiques (ménage, jardinage, bricolage). La pratique sportive constitue, elle, une approche plus ludique pour entretenir sa santé.