Vitamine B12  : quels besoins et quelles solutions en cas d’alimentation végétale ?

La vitamine B12 regroupe un ensemble de molécules hydrosolubles constituées de cobalt et désignées sous le terme de cobalamine. Non synthétisée par l’organisme, elle doit être apportée par l’alimentation. Les principales sources sont les aliments d’origine animale : abats en particulier (notamment le foie), viande, poissons, fruits de mer, produits laitiers. Les œufs, en revanche, en contiennent peu, les végétaux pas ou très peu.

Son absorption au niveau de l’iléon nécessite sa liaison à une glycoprotéine sécrétée par l’estomac, le facteur intrinsèque. Une fois absorbée, elle est stockée en grande quantité (2 000 à 5 000 µg chez l’adulte) au niveau du foie. Ainsi, en cas de déficit d’apport, les conséquences cliniques n’apparaissent généralement qu’après plusieurs années.

Elle est indispensable à la synthèse de l’ADN. Une carence entraîne donc un retentissement important sur les tissus à renouvellement rapide comme le tissu hématopoïétique. Elle est également nécessaire à la production d’énergie et à la transmission de l’influx nerveux.

Bienfaits de la vitamine B12 : énergie, fatigue, système nerveux

La vitamine B12 contribue, entre autres, à un métabolisme énergétique normal, à la réduction de la fatigue, au fonctionnement normal des systèmes nerveux et immunitaire et de la division cellulaire.

Carence en vitamine B12 : qui est concerné ?

Une alimentation variée, qui apporte en Europe environ 5 à 25 µg par jour de vitamine B12, couvre largement les besoins. Les déficits sont principalement liés à des apports insuffisants en source alimentaire animale (inférieure à 0,25 µg par jour), à une malabsorption (gastrite chronique, maladie de Crohn, chirurgie bariatrique, par exemple) et à la prise de certains médicaments (metformine, inhibiteurs de la pompe à protons pris au long cours).

Symptômes d’un manque de vitamine B12

Les signes d’une carence sont d’ordre hématologique et neurologique : fatigue, maux de tête, diarrhées, troubles olfactifs et visuels précèdent la survenue d’une anémie macrocytaire. Des confusions, troubles cognitifs et de la marche ainsi que des neuropathies sont possibles également.

Apports journaliers recommandés en vitamine B12

Les apports journaliers recommandés sont de 4 µg chez l’adulte, un peu plus chez les femmes enceintes (4,5 µg) et allaitantes (5 µg).

L’Observatoire national des alimentations végétales (Onav) estime qu’ils sont insuffisants chez les personnes dont l’alimentation est pauvre en produits d’origine animale, lorsque la complémentation en vitamine B12 constitue la source majoritaire des apports. Elle recommande alors une prise quotidienne d’au moins 25 µg ou hebdomadaire d’au moins 1 200 µg ou une prise mensuelle de 5 000 µg.

Une carence confirmée par des analyses biologiques justifie un traitement par voie orale ou intramusculaire à raison de 250 µg par jour durant 15 jours à un mois, suivi d’un traitement d’entretien (par exemple, 250 µg par voie orale tous les 10 jours).

Vitamine B12 : effets secondaires, précautions et surdosage

Aucun effet délétère attribuable à la vitamine B12 n’est relevé car les excès d’apport sont éliminés dans les selles et les urines. La coloration en rouge de ces dernières est possible (liée au cobalt).

Dans les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires renferment le plus souvent de la cyanocobalamine (comme les médicaments), forme synthétique de la cobalamine, ou de la méthylcobalamine, forme naturelle physiologiquement active. Toutes semblent d’efficacité équivalente. L’Onav propose de privilégier la cyanocobalamine, la plus stable et la moins coûteuse.

Les doses vont de quelques microgrammes dans les complexes multivitaminiques ciblant l’asthénie par exemple, à 1 000 µg dans certaines formules.

Sources : « Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux », Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et de du travail (Anses), 2021 ; « Carence en vitamine B12 », Prescrire, juin 2025 ; « Alimentations végétariennes : accompagner les patients en bonne santé », La Revue du praticien, 2024 ; « Vitamine B12 », Biomnis, 2012 ; documents de la Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes (DGCCRF), « Allégations de santé », version 1^er janvier 2024 ; « Position de l’Onav relative à la complémentation en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane », 2021, Observatoire national des alimentations végétales, onav.fr ; Conception des compléments alimentaires, Tec & Doc, 2016.