Troubles du sommeil : quelle prise en charge au comptoir ?

Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou trop précoces… 1 français sur 5 souffrirait d’insomnie*. Si les vacances permettent pour les uns de récupérer, la promiscuité ou les changements d’habitudes sont à l’origine de perturbations du sommeil pour d’autres.

La prise en charge au comptoir

Quelle que soit l’origine des troubles (stress, difficultés familiales, changement d’environnement…), les solutions d’automédication ne sont pleinement efficaces qu’associées à des conseils d’hygiène du sommeil, par ailleurs indispensables pour retrouver un sommeil réparateur au long cours.

Des difficultés de sommeil se prolongeant plusieurs semaines malgré l’automédication, impactant fortement le quotidien (somnolence, fatigue importante…) ou faisant suspecter une origine médicamenteuse (bêtabloquants, hormones thyroïdiennes, certains antidépresseurs…) nécessitent une consultation médicale.

Plantes

Les plantes à visée sédative et anxiolytique sont traditionnellement utilisées pour diminuer les symptômes liés au stress (nervosité, inquiétude…) et favoriser le sommeil. La valériane, l’une des plus étudiées, bénéficie d’un usage bien établi dans les troubles du sommeil à une posologie de 400 à 600 mg d’un extrait sec, 30 à 60 minutes avant le coucher et si nécessaire au dîner. Elle est présente dans le médicament Sedinax, associée à d’autres plantes à visée sédative également très étudiées (eschscholtzia, houblon, passiflore…), dans des médicaments (Euphytose, Dormicalm, Spasmine…) et retrouvée dans de nombreux compléments alimentaires : Chrono Phyto (Sommeil), Cyclamax Sommeil + Stress, ErgyNuit Sommeil Profond (renfermant également du GABA -acide gamma-aminobutyrique, neurotransmetteur freinant les stimulations neuronales et favorisant la relaxation-), Noctesia, Sedivitax Pronight Advanced…

D’autres plantes à visée sédative et anxiolytique sont intéressantes pour leur action complémentaire : la mélisse, antispasmodique, à privilégier en cas de douleurs gastro-intestinales d’origine nerveuse (dans Dormicalm, Omezelis, Herbesan Sommeil serein, Seriane Sommeil, Granions Somdor+…) ; l’aubépine, légèrement bradycardisante, permettant d’atténuer des palpitations cardiaques (dans Euphytose, Spasmine, Phytomance Aubépine Passiflore, Tisane Provençale N °4…).

En pratique : pas d’utilisation chez les femmes enceintes ou allaitantes. Si les troubles du sommeil s’accompagnent de nervosité ou d’anxiété dans la journée, la dose journalière peut être répartie en plusieurs prises, la dernière 30 minutes avant le coucher. L’action des plantes est progressive, notamment pour la valériane dont le bénéfice peut n’être ressenti qu’après 2 à 3 semaines.

Mélatonine

La mélatonine, à dose inférieure à 2 mg, est autorisée dans les compléments alimentaires avec deux allégations : limiter les effets du décalage horaire (à partir de 0,5 mg/prise) et favoriser l’endormissement (à partir de 1 mg/prise). Elle est présente seule ou associée à des plantes ou huiles essentielles dans différentes galéniques :

• formes gummies (ZzzQuil Sommeil, Granions, FortéNuit, MiumLab Sommeil…), sublinguales ou orodispersibles : en spray (ArkoRelax Sommeil Flash, Chronobiane Immédiat, Valdispert, ZzzQuil…), comprimés ou films orodispersibles (Mélatonine Flash Biogaran, ChronoDorm Flash, Mélatonine FilmTec Ibsa, Novanuit Flash…) ;
• formes orales (comprimés, tisanes, ampoules…) : Arkofluides Bonne nuit, Alvityl Méla-Sommeil, Dayang Mélatonine, ErgyNuit Sommeil et Sommeil Fort (associé à des vitamines du groupe B réduisant la fatigue), EuphytoseNuit, Somnil, Spasminenuit…
• formes intégrant une libération prolongée de mélatonine : Chronobiane LP et Chronobiane Protect LD, Arkorelax Sommeil Fort, EuphytoseNuit LP, SomniRegul LP, ZzzQuil Sommeil Nuit complète, Mélatonine LP Biogaran…

En pratique : environ 30 minutes avant le coucher pour les formes orales « classiques », généralement au moment du coucher ou pour les réveils nocturnes pour les formes sublinguales et jusqu’à 1 heure avant pour les formes à libération prolongée. Débuter par une référence renfermant 1 mg par prise avant d’augmenter la posologie si besoin. Signaler de possibles céphalées, vertiges somnolence. La prise de mélatonine est déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes ainsi qu’aux adolescents. Elle peut notamment interférer avec des anticoagulants, antiépileptiques ou des psychotropes.

Huiles essentielles

Par voie orale, des huiles essentielles sont traditionnellement utilisées dans les troubles du sommeil (lavande, petit grain bigarade, mandarinier, marjolaine à coquilles, camomille romaine, orange douce…) associées entre elles ou à des plantes : Aromanoctis Capsules Sommeil Forte, Puressentiel Triple action, spray Triple action Bio’Sommeil ladrôme, Novanuit Phyto, Phytosun arôms Sommeil Triple action, Phyto Aromicell’R Sommeil Détente…

En diffusion, les huiles essentielles apportent un effet bien-être et relaxant qui peut être complémentaire à la voie orale. Pratiques d’emploi, les sprays associant des mélanges d’huiles essentielles se pulvérisent aux coins d’une pièce ou à proximité de l’oreiller 10 minutes avant le coucher : So Aroma Brume (Relax), Spray ambiant relaxant Le comptoir Aroma, Spray d’ambiance Relaxation ladrôme…

En application cutanée, sur la face interne des poignets et/ou le plexus solaire 30 minutes avant le coucher, pour bénéficier d’une action olfactive et de l’effet relaxant d’un massage : Huile de massage Sommeil Puressentiel, Roll-on Sommeil Olioseptil, Roll-on Sleep Pranarôm…

En pratique : pas avant 3 ans généralement en diffusion, 6 ou 7 ans pour la voie cutanée, 12 ans pour la voie orale et pas plus d’1 à 2 semaines consécutives d’utilisation. Contre-indiquées en cas de grossesse, d’allaitement ou d’antécédents de convulsion.

CBD

Ses interactions avec de nombreux récepteurs de l’organisme (sérotonine, dopamine, GABA…) pourraient expliquer ses effets relaxants pouvant faciliter le sommeil. A proposer sous la forme d’huiles à utilisation sublinguale, neutres ou aromatisées (CBD by Boiron, CBD Granions, Stilla…), de pastilles (Pastilles CBD Equilibre Olisma, Arko-Relax CBD Flexi-Doses…) ou de formes à avaler qui peuvent l’associer à des plantes relaxantes ou adaptogènes (rhodiole…) ou à de la mélatonine : Granions CBD Sommeil, capsules D-Stress Relaxation, gélules CBD Equilibre Olisma à libération prolongée…

En pratique : réservé à l’adulte, vérifier systématiquement les co-prescriptions de médicaments afin de détecter le risque d’interactions médicamenteuses : antiépileptiques, warfarine, hormones thyroïdiennes, immunosuppresseurs, digoxine… Déconseillé en cas de grossesse et d’allaitement.

Anti-H1

Antihistaminique-H1 de 1ère génération, la doxylamine (Donormyl et génériques, Lidène…) réduit le délai d’endormissement et améliore la durée du sommeil. Elle est indiquée à partir de 15 ans durant 5 jours maximum en raison de ses effets indésirables atropiniques (constipation, sécheresse buccale, risque de rétention urinaire…). Elle doit être évitée chez les personnes âgées en raison du risque de sensations vertigineuses et de confusion notamment. Elle est contre-indiquée en cas de troubles urétroprostatiques (type adénome de la prostate) et d’antécédents personnels ou familiaux de crise de glaucome par fermeture de l’angle.

En pratique : attention au risque de somnolence diurne résiduelle en cas de conduite de véhicule. A prendre au moment du coucher ou 15 à 20 minutes avant. 

L’hygiène du sommeil

Rituel du soir. Éclairage tamisé, activités relaxantes (lecture, musique…) et extinction des écrans (contribuant à une stimulation cognitive – réseaux sociaux, travail… –) 1 heure avant le coucher contribuent à mettre l’organisme dans des conditions propices au sommeil.

En journée. S’exposer à la lumière du jour dès le matin et pratiquer une activité physique régulière (en l’évitant juste avant le coucher) augmentent la « pression » de sommeil. Cette dernière contribue aussi au lâcher-prise. Limiter les siestes à une durée de 20 minutes.

Rythme de vie. Se lever et se coucher à des heures régulières permet de réguler l’horloge biologique interne.

« Lâcher-prise ». Méditation pleine conscience, sophrologie et hypnose ou des activités telles le yoga, le tai-chi, le chi-gong aident au relâchement du corps et de l’esprit en intégrant souvent des techniques de respiration.

Limiter les ronflements !

D’un niveau sonore parfois élevé, les ronflements peuvent être une cause de mauvais sommeil chez le ronfleur ou ses voisins ! Lorsqu’il est lié à une congestion nasale (fréquente en cas de rhinite allergique ou d’origine infectieuse), des bandelettes nasales peuvent s’avérer utiles.

• Le principe ? Une partie flexible à effet « ressort » écarte légèrement les ailes du nez, réduisant les vibrations liées au passage de l’air et améliorant le confort en favorisant la respiration.
• Les références ? ZzzQuil Bandelettes nasales (en taille unique, adaptable à tous), Breathe Right, Quies, Doucenuit…
• En pratique. A usage unique, elles conviennent également lors d’activités sportives pour augmenter le passage de l’air. A positionner à cheval sur la partie osseuse et cartilagineuse du nez. Un peu d’eau tiède aide à leur décollement si besoin.