Jet lag : peut-on optimiser l’efficacité de la mélatonine ?

La mélatonine est préconisée pour limiter les symptômes du décalage horaire lors de voyages vers l’Est à partir de cinq fuseaux horaires et pour une durée de plus de trois jours, un séjour plus bref ne laissant pas le temps à l’horloge interne de se « synchroniser » avec l’horaire de destination. 

A quelle dose ?

La Société française de recherche et de médecine du sommeil recommande l’utilisation de la mélatonine à libération immédiate à des doses de 3 à 5 mg dans ce cadre afin de combiner à la fois effet chronobiotique et soporifique.

Combien de temps avant le coucher ?

L’administration s’effectue 30 minutes avant le coucher et peut se poursuivre environ 3 à 7 jours, une administration la veille du départ ne semble pas présenter d’intérêt.

Quel est le meilleur choix ?

En se fondant sur ces recommandations, il peut donc être proposé d’orienter le patient vers des formes à libération immédiate qui se rapprochent de la dose limite de 2 mg fixée pour les compléments alimentaires.

Quels conseils apporter lors de la délivrance ?

Dans tous les cas, des mesures complémentaires sont à promouvoir : avant de partir, essayer de se coucher et de se lever plus tôt ; à l’arrivée, s’exposer dans la matinée à la lumière du jour si possible, porter des lunettes de soleil l’après-midi tout en réduisant cette exposition. A noter qu’en cas de voyage vers l’Ouest, les recommandations inverses sont préconisées : s’exposer à la lumière ou faire de l’exercice physique (marche, jogging, etc.) ou travailler sur un écran en fin d’après-midi et le soir, limiter l’exposition au soleil le matin.