Comment se déroule une thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie ?

Traitement de première intention de l’insomnie chronique, la thérapie cognitive et comportementale ou TCC a prouvé son efficacité chez 70 à 80 % des patients. Elle comporte plusieurs volets qui visent à modifier les comportements, pensées et émotions associées aux difficultés de sommeil.

Le volet comportemental de la TCC

Il reprend les bonnes habitudes de sommeil, notamment : pas de consommation d’excitants 3 heures avant le coucher, ne pas fumer quand le moment arrive ni lors des éveils nocturnes (la nicotine étant stimulante), luminosité réduite et déconnexion des écrans au moins 30 minutes avant de vouloir s’endormir.

Il intègre aussi des éléments de « contrôle du stimulus ». Celui-ci vise à renforcer l’association « lit = sommeil » en incitant, par exemple, à ne se coucher que lorsqu’on a sommeil et à ne pas rester allongé plus de 15 minutes si on ne dort pas. Enfin, la « restriction du sommeil » consiste à retarder le coucher en maintenant un lever à heure fixe (sans que le temps de sommeil soit inférieur à 6 heures), les siestes sont interdites : l’objectif est d’augmenter la « pression de sommeil » afin que l’endormissement soit plus rapide et le sommeil de meilleure qualité.

Le volet cognitif de la thérapie

Il permet quant à lui de corriger les croyances et attitudes erronées (vouloir dormir à tout prix, rendre l’insomnie responsable de tous ses maux, etc.). Enfin, des pratiques de relaxation ou de méditation peuvent aider à « gérer » les pensées et émotions facilitant un « lâcher-prise ».

Menées par des médecins ou des psychologues formés, les TCC peuvent être réalisées via des programmes en ligne, des thérapies de groupe ou une prise en charge individuelle à raison de 3 à 8 séances.

Sources : « La thérapie cognitive et comportementale pour l’insomnie », Réseau Morphée ; « Guide des traitements comportementaux et cognitifs de l’insomnie de l’adulte – À l’usage du médecin généraliste », site de l’hôpital Bichat Lariboisière.

Nathalie Belin