Voyageurs : atténuer les effets du décalage horaire

Le saut d’un ou plusieurs fuseaux horaires lors d’un voyage aérien peut avoir des conséquences désagréables sur l’organisme : réveil spontané au milieu de la nuit, envies irrépressibles de dormir en pleine journée, baisse des capacités physiques et intellectuelles voire une certaine irritabilité. Pour éviter ou minimiser ces effets, le Haut Conseil de la santé publique (HCSP) propose une série de recommandations à appliquer en cas de voyage lointain.

Dans les jours précédant le départ, il est conseillé d’anticiper le jet-lag en décalant son heure de coucher d’une heure par jour dans le même sens que le décalage du fuseau horaire. Autrement dit, en cas de voyage vers l’est, l’heure de coucher doit être avancée d’une heure par jour alors qu’en cas de voyage vers l’ouest l’heure de coucher doit être retardée d’une heure par jour.

Pendant le voyage, il faut adopter l’heure de destination dès l’embarquement dans l’avion pour adapter son rythme biologique aux horaires locaux (heures des repas et alternance veille/sommeil). Il est également conseillé de boire suffisamment en évitant les excitants (café, thé, boissons alcoolisées) et de manger léger.

Enfin, à l’arrivée, mieux vaut veiller jusqu’à l’heure normale locale du coucher que d’aller se coucher tôt. Néanmoins, une courte sieste de 20 à 30 minutes est possible. Pour rester éveillé en attendant de retrouver son lit, il est conseillé de pratiquer une activité physique et de s’exposer en extérieur à la lumière naturelle.

Le recours aux hypnotiques à courte durée d’action (sans effet sur la resynchronisation du sommeil) doit être limité.

La mélatonine bien utilisée peut être utile dans cette indication. C’est ce que nous verrons dans notre prochain rendez-vous. A suivre…