Le magnésium

Qu’est-ce que c’est ?

Le magnésium est un minéral apporté par l’alimentation et présent en grande quantité dans l’organisme (55 % localisé dans les os, 27 % dans les muscles). Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques ou métaboliques.

Dans quels aliments le trouve-t-on ?

Le magnésium est présent dans les produits céréaliers. Les céréales complètes en apportent plus que les céréales raffinées. On le trouve aussi en quantité dans les fruits de mer, les légumes secs, les noix, les noisettes, le chocolat, certaines eaux minérales (Donat Mg, Hydroxydase, Rozana et Hépar).

Quelles sont ses propriétés ?

Le magnésium est indispensable à la transmission de l’influx nerveux et à la relaxation musculaire après la contraction (dont le muscle cardiaque). Il est nécessaire à la balance électrolytique, à la division cellulaire. Il intervient dans la synthèse protéique, dans la constitution des os et des dents.

• Des études ont montré qu’une alimentation riche en magnésium (300 mg/jour associés à un apport suffisant de calcium et de fibres) semblait abaisser la tension artérielle. Un déficit chronique en magnésium exposerait à un plus grand risque de maladies cardiovasculaires. Une carence en magnésium peut être un facteur de risque de prééclampsie.

• Des études suggèrent qu’une prise de magnésium pourrait augmenter la sensibilité à l’insuline des personnes souffrant de diabète de type 2.

• Associé à la vitamine B₆, le magnésium pourrait atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel (par un effet relaxant sur le muscle et le col utérins).

• Le magnésium augmente la solubilité du calcium dans l’urine et pourrait ainsi prévenir l’apparition de calculs rénaux formés de sel de calcium.

• Ces effets relaxants pourraient expliquer son efficacité sur les crampes musculaires, en particulier au cours de la grossesse. Il est souvent associé à des vitamines du groupe B pour aider à gérer le stress.

• Le magnésium est également proposé en prévention de l’ostéoporose, de l’anxiété et des migraines, mais son efficacité dans ces indications n’est pas démontrée.

Quelles sont les causes d’une carence ?

• Elles sont diverses : apport alimentaire insuffisant, malabsorption intestinale (maladie inflammatoire chronique de l’intestin, maladie cœliaque…), troubles gastro-intestinaux (diarrhée, vomissements), alcoolodépendance, prise de médicaments (contraceptifs oraux, diurétiques, sels de potassium…)…

• Certaines situations physiologiques nécessitent un apport en magnésium plus important : période de croissance, grossesse, allaitement, activité physique intense…

• Les besoins en magnésium sont également accrus chez le sujet âgé (diminution de l’absorption et augmentation de l’excrétion urinaire du magnésium).

Quels sont les signes d’une carence ?

Un apport insuffisant en magnésium se traduit essentiellement par une fatigue physique et intellectuelle, des crampes, des palpitations.

Quelles sont les apports recommandés ?

Les apports nutritionnels conseillés sont d’environ 320 mg/j chez les femmes, 420 mg/j chez les hommes et 400 mg/j chez les adolescents, les femmes enceintes et celles qui allaitent.

Quelles précautions prendre ?

• Le magnésium peut être laxatif au-delà de 350 mg en une prise. Certains sels de magnésium sont mieux tolérés : chlorure, gluconate, citrate.

• Les compléments alimentaires riches en magnésium ne sont pas recommandés chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale.

• Le magnésium ne doit pas être pris en même temps que les cyclines, les fluoroquinolones et les biphosphonates (diminution de leur absorption).

CE QU’IL FAUT RETENIR

• Le magnésium se trouve dans des aliments délaissés par l’alimentation moderne (légumes et fruits secs, céréales complètes…).

• Une carence se traduit essentiellement par de la fatigue et des crampes.

• Décaler les prises de 2 heures avec les cyclines, les fluoroquinolones, les biphosphonates.

Sources : http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx ? doc=magnesium_ps ; Facts about vitamins, minerals and other food components with health effects ERNA, European Responsible Nutrition Alliance Bruxelles 2011, p 40-43 ; Apfelbaum M et al (2004). Diététique et nutrition. Ed. Masson, Paris, 116-8 ; Le guide des compléments alimentaires, Vidal, édition 2008.