Comment bien utiliser la mélatonine dans le « jet lag » ?

La mélatonine est préconisée pour limiter les symptômes du décalage horaire lors de voyages vers l’Est à partir de cinq fuseaux horaires et pour une durée de plus de trois jours, un séjour plus bref ne laissant pas le temps à l’horloge interne de se « synchroniser » avec l’horaire de destination. La Société française de recherche et de médecine du sommeil recommande l’utilisation de la mélatonine à libération immédiate à des doses de 3 à 5 mg dans ce cadre afin de combiner à la fois effet chronobiotique et soporifique. L’administration s’effectue 30 minutes avant le coucher et peut se poursuivre environ 3 à 7 jours, une administration la veille du départ ne semble pas présenter d’intérêt. En se fondant sur ces recommandations, il peut donc être proposé à l’officine d’orienter le patient vers des formes à libération immédiate qui se rapprochent de la dose limite de 2 mg fixée pour les compléments alimentaires. Dans tous les cas, des mesures complémentaires sont à promouvoir : avant de partir, essayer de se coucher et de se lever plus tôt ; à l’arrivée, s’exposer dans la matinée à la lumière du jour si possible, porter des lunettes de soleil l’après-midi tout en réduisant cette exposition. A noter qu’en cas de voyage vers l’Ouest, les recommandations inverses sont préconisées : s’exposer à la lumière ou faire de l’exercice physique (marche, jogging, etc.) ou travailler sur un écran en fin d’après-midi et le soir, limiter l’exposition au soleil le matin.

• Sources : « La mélatonine et son usage dans les troubles circadiens du rythme veille-sommeil, recommandations de la Société française de recherche et de médecine du sommeil (SFRMS) », 2021 ; « Conseils décalage horaire/jet lag », Réseau Morphée, reseau-morphee.fr.