Guide pratique : la supplémentation des régimes végétariens et végétaliens

Que sont les régimes végétariens et végétaliens ?

Les régimes végétariens et végétaliens ont pour point commun l’exclusion de la chair animale.

Les végétariens incluent dans leur alimentation œufs et produits laitiers. Les lacto-végétariens intègrent seulement les produits laitiers et les ovo-végétariens se limitent aux œufs.

Le végétalienisme, ou régime végan, exclut tout produit d’origine animale, y compris les œufs et les produits laitiers ainsi que le miel.

Quels sont les risques de carence ?

La vitamine B12 ou cobalamine ne se trouve que dans les produits d’origine animale (chair animale ainsi que œufs et laitages, en plus petite quantité). Une carence est donc particulièrement fréquente chez les végétaliens. Les végétariens, consommant œufs et/ou produits laitiers, ont moins de risque de manquer de cette vitamine.

Le fer non héminique, qui provient des végétaux, a une moins bonne biodisponibilité que le fer héminique de la viande, ce qui peut conduire à des apports insuffisants chez les végétariens et végétaliens.

Le calcium issu des végétaux est moins biodisponible que celui des laitages. Les ovo-végétariens et les végans sont donc plus exposés à un risque de déficit.

L’iode est présent dans les laitages et les œufs. Leur consommation pallie la non-consommation de poisson, riche en iode. Les végétaliens sont ainsi plus vulnérables à une insuffisance.

Le zinc des sources végétales est moins biodisponible que celui présent dans la viande, les abats ou les produits laitiers. Les ovo-végétariens et les végétaliens sont facilement carencés.

Les oméga 3 proviennent principalement des poissons gras, les végétariens et végétaliens peuvent donc rencontrer des difficultés à en absorber suffisamment.

Les aliments pour équilibrer un régime sans chair animale

• Vitamine B12 : œufs, produits laitiers, aliments enrichis de type viande végétale.
• Fer : légumes verts, légumineuses, céréales complètes, fruits secs, soja, tofu.
• Calcium : légumes-feuilles, fruits à coques, eaux enrichies.
• Iode : œufs, produits laitiers, sel iodé, algues.
• Zinc : noix, céréales complètes, légumineuses, cacao, produits laitiers.
• Oméga 3 : huiles (colza, lin, chanvre), noix, avocat, graines de chia.

Quelles supplémentations apporter ?

Un régime végétarien ou végétalien bien équilibré permet de satisfaire aux besoins en nutriments de l’organisme. Des supplémentations sont tout de même nécessaires dans certains cas.

Un apport complémentaire en vitamine B12 est obligatoire pour les végétaliens avec des compléments alimentaires enrichis en vitamine B12, ou sous la forme d’ampoules injectables ou buvables en cas d’anémie avérée.

Bien que les réserves naturelles en fer soient faibles, le risque d’anémie par carence est peu élevé en cas de régime végétarien ou végan. La supplémentation n’est donc pas systématique, sauf pour l’anémie ferriprive (avec des médicaments).

De même, intégrer une autre source de calcium n’est pas nécessaire pour toutes les personnes excluant les laitages. Elle peut cependant être utile pendant la grossesse et l’allaitement, avec des médicaments en cas de carence calcique ou, en dehors de cette situation, des compléments alimentaires.

La supplémentation en iode, par complément alimentaire, ne concerne que les végétaliens qui ne consomment pas de sel iodé.

Les compléments alimentaires enrichis en zinc et en oméga 3 ne sont utiles que si les apports sont jugés insuffisants.

Il faut recommander aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants qui excluent les produits d’origine animale de leur alimentation un suivi régulier auprès d’un médecin pour limiter le risque de carence.

Avec l’aimable relecture du P^r Didier Quilliot, membre de la Société francophone nutrition clinique et métabolisme.

Sources : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail ; base de données publique des médicaments.